Прежде чем приступить к активному изучению темы жиросжигания и применению полученных знаний на практике, читателю придется вытрясти информационный мусор из головы. Постараюсь с этим помочь.
Благодатная почва для шарлатанов
Лишний жир в теле и избавление от него — это шикарнейший повод для разного рода шарлатанов наживаться на добропорядочных, но не сильно себя обременяющих мыслительной деятельностью гражданах. Особенно на гражданках. Причем под шарлатанами я подразумеваю не только отдельных товарищей, но и крупные компании, производящие разного рода продукты для похудения, здорового питания и т. п.
Далеко ходить не надо, шагаем в ближайший гастроном, находим полку с диетическими, здоровыми и спортивными продуктами. Берем с этой полки большую коробку с хлопьями из всяких злаков и смотрим состав: сахар, крахмал, фруктозный сироп, мука высшего сорта, 70–80 г углеводов на 100 г продуктов. Где же тут польза? Ах да, жира нет.
А с чего вы взяли, что жир — это плохо? Насыщенный и ненасыщенный (животный и растительный) — такой жир организму нужен в пропорции 50 на 50. Не нужны только транс-жиры (ненасыщенные, превращенные химической реакцией в насыщенные), то бишь, маргарин — он действительно вреден. Прикол в том, что в разного рода «типа полезных» йогуртах, творожных массах именно транс-жиры зачастую и встречаются, а заодно море сахара с крахмалом.
Возьмите с той же полки диетический батончик из злаков — состав будет похож: сахар, мед (тоже не самая диетическая субстанция), изюм, плющенные овсяные хлопья — сплошные быстрые углеводы.
Но это мелочи на фоне того угара, что творят косметические компании. В финансовом плане мелочи. Одно дело купить за 100 руб. «здоровые» хлопья и совсем другое — купить за 1000 руб. волшебный антицеллюлитный «крэм». В обоих случаях результат отсутствует, но денег тратится разное количество.
Самое плохое, что все эти бесполезные, а то и вредные вещи свободно рекламируются по телевизору под видом тех самых мифических волшебных средств, помогающих за минимальные сроки избавиться от накопленного за годы кишкоблудия жира. Это уже проблема как законодательства (в западных странах за введение в заблуждение через рекламу компанию засудят, у нас же и законов-то таких нет), так и доверчивости граждан.
Данным вступлением я хочу сказать лишь одно — волшебных средств для избавления от жира не существует. Легких путей тоже. Придется напрягать тело, мозг и волю, если хотите добиться результата. В противном случае напряжете лишь свой кошелек и останетесь при лишних килограммах.
Что ж, для начала разберем основные мифы в области жира и избавления от него.
Самые дикие женские мифы о жире
Можно сильно сбросить жир за неделю-месяц
За это время вполне допустимы колебания веса в пределах 2–5 кг для девушки весом в 50–70 кг. Вот только к жиру такие колебания особого отношения не имеют. Скорее речь о манипуляциях с водой, но никак не с жиром или с мышцами.
Человек на 50–70% состоит из воды, которая находится во всех тканях в своего рода состоянии баланса. В том числе и в жировой ткани, в мышечной, в крови, в плазме. Вода может быстро покидать организм под действиями разных факторов, так же быстро она в него и возвращается. Наелись соленого, сладкого, залили это все алкоголем и большим количеством воды — на утро лицо не найдете, сплошные щеки.
Зажали себя на неделю, сидим на гречке и кефире, от которых тошнит, они не лезут, как результат — едим мало, никакой лишней соли, никаких простых углеводов. Солевой баланс в организме чуть меняется, и вода его покидает, чтобы уравнять этот самый баланс. Вес снижается. Вернулись к привычному питанию, вернулась и вода.
К слову, от неконтролируемого недоедания немного уходит и жир, но совсем чуть-чуть. В кризисных ситуациях тело экономит энергию и пускает под нож мышцы, как основные потребители энергии, используя аминокислоты из них для восполнения энергетических затрат, а жир — копит. На его содержание энергии не нужно. Это в случае, если человек не занимается физически, и мышцы простаивают. Если же они работают во время тренировок, то страдают не так сильно.
Но 1 кг жира — это примерно 8000 ккал. Чтобы их потратить с помощью физической нагрузки, надо средней девушке интенсивно прозаниматься 20–30 часов. При этом не забывайте, что в процессе используется не только свой собственный жир, но и гликоген из мышц, глюкоза из крови.
Даже если при суточной норме в 1600 ккал недоедать 300–400 ккал, получится максимум 2800 ккал за неделю в идеальных условиях, если они берутся из собственного жира, что само по себе нереально. Добавим сюда четыре тренировки по 300–400 ккал (это очень интенсивные тренировки для женщины упомянутой массы) — все равно на килограмм жира не накопится. Так что не тешьте себя надеждами. От накапливаемого годами жира быстро не избавиться.
Массажи и «крэмы» помогут избавиться от жира и целлюлита
Антицеллюлитный массаж, антицеллюлитный крем — рекламы везде и всюду море. Девочки и женщины ведутся, а результата нет. Но верить хочется.
Если говорить конкретно о жире, то он используется как пластический (строительный) материал для клеток тела и в качестве источника энергии. Такого понятия как «разбить жир» в реальности не существует, только в голове доверчивых дам и на языке у предоставляющих такие услуги граждан.
Невозможно взять и механически «разбить» жировые клетки. И уж тем более на него никоим образом не повлияют какие бы то ни было вещества, намазанные на кожу. Быстрее дождешься избавления от боли, посыпав голову аспирином, чем исчезновения жира после намазывания задницы и бедер кремом. Сюда же относятся разного рода подтяжки кожи, типа лучше держать будет жир. Бред это все. Польза от таких процедур лишь одна — расслабуха.
Что касается целлюлита, то по факту его причиной является не столько жир, сколько неправильное питание, сидячий образ жизни и т. п. Целлюлит мягкий и дряблый, жир — упругий. Целлюлит — это жир, перемешанный с водой. Отек — если говорить грубо.
Жировая ткань может накапливать всякие вещества, соли, к которым устремляется вода, чтобы сохранить водно-солевой баланс. Если всяких нехороших веществ поступает и сохраняется в теле много, будет и много лишней воды. На самом деле факторов достаточно, включая угнетение работы жировых клеток адипоцитов, накопление токсинов, фиброз тканей. И механическое воздействие в виде массажа или нанесение «крэма» никак не помогут от целлюлита избавиться. На тему водно-солевого баланса и жира есть хорошее видео у Бориса Цацулина:
Жир можно сжечь локально
Один из самых диких мифов, в который женщины (да и некоторые мужчины тоже) очень сильно верят. Частично этот миф продолжает тему локальных антицеллюлитных массажей. Но в большей степени затрагивает всю «дичь» с обматыванием пищевой пленкой, жиросжигающими поясами, особыми термолеггинсами для тренировок, типа быстро убирающими жир с жирных задниц и бедер.
« — воскликнет возмущенная дама. — ».
Дорогие девушки, термообмен, реализуемый за счет пота, к жиросжиганию никакого отношения не имеет. Это не жир растопился и вышел через кожу, а обычная вода временно покинула ваше тело. С помощью нее организм пытался избежать перегрева (вода испаряется с поверхности кожи и охлаждает ее). «Водянистый килограмм» как вышел быстро, так же быстро и вернется обратно.
Аналогично и с термопоясами, якобы убирающими жир с живота. Да, тело потеет под этим поясом, ему там жарко, но это не «жир топится», а вода выходит.
Локальное жиросжигание невозможно. Жир уходит из всего организма сразу. Другой момент, что есть места его скопления: в основном на животе у мужчин, на боках, бедрах и ногах у женщин. Хотя, опять же, у каждого эти места скопления свои и немного варьируются. Но не уйдет жир только с боков, только с живота или задницы, при этом оставшись, извините, в сиськах. Он будет уходить со всего тела сразу. Где-то на теле его больше, где-то меньше. Поэтому с живота, боков и прочих филейных частей жир уходит в последнюю очередь — его там больше всего и там место хранения энергетических запасов организма.
«Жирные» мифы в питании
Жир — это плохо
Страшный миф, который живет не один десяток лет. Особенно страшен он тем, что нормальный животный жир, необходимый телу, в продуктах питания зачастую заменили сахаром, крахмалом и прочей дрянью. В частности, это касается молочных товаров.
Жир нужен организму точно так же, как белок и углеводы. Это и пластический материал для строительства клеток организма, и необходимый компонент для работы гормональной и лимфатической систем, и один из источников энергии.
Причем, как я упоминал выше, нужен как животный (насыщенный) жир, так и растительный (ненасыщенный). Наш мозг состоит из жира, нервы — это тоже жир, оболочки клеток — жир. В равной мере используется как насыщенный, так и ненасыщенный жир.
А вот транс-жиры, то есть неестественные, те, что из жидких (ненасыщенные) стали твердыми (насыщенные) через химическую реакцию, они действительно вредны. Потому что тело воспринимает их как насыщенные и встраивает там, где нужны такие жиры, а в основе-то они ненасыщенные, попавшие не на свое место. В результате органы тела, нашпигованные неправильными жирами, сбоят.
Таким образом, естественные жиры, будь они в сливочном масле, свининке, жирной рыбке и курочке, растительных маслах — это хорошо в разумных количествах. Транс-жиры — это действительно плохо.
Кстати, сидящие на безжировых монодиетах девушки зачастую получают проблемы с гормональной системой, у них становятся хуже кожа, волосы, ногти, портится настроение — все это результат отсутствия природного жира в рационе.
От жира жиреем
Еще один суровый миф. Запомните простой, но важный факт — жиреет человек не от жира, а от потребления большего количества калорий (энергии), чем он тратит.
Обвинение жира во всех грехах с ожирением связано с тем, что данный макронутриент вдвое более калорийный, чем углевод или белок (8 ккал против 4 ккал в 1 г). Плюс простая, но неверная логика, мол, если я ем жир, значит, он по-любому отправляется в жир на теле. Для чего используется жир в реальности — я написал выше. И да, он действительно может отправиться в места хранения запасов энергии на теле, если переедать, но тут есть еще один нюанс.
Переесть именно жира очень сложно по той простой причине, что он слабо поднимает уровень сахара в крови и имеет незначительный инсулиновый отклик, а значит, не вызывает дикий голод. Он довольно долго усваивается, постепенно отдавая энергию. В свою очередь углеводы, особенно простые, имеют высокий гликемический индекс и сильный инсулиновый отклик. Да, они менее калорийны, чем жир, но при этом углеводной пищи съесть можно намного больше, чем жирной. И ты будешь есть ее много, так как из-за скачков инсулина периодически и в весьма коротких промежутках времени появляется чувство лютого голода.
Проще говоря, наевшись жирной и богатой белками пищи, сытым будешь дольше, чем только от углеводистой. Хороший вариант — смешивать нутриенты. Подробно об этом и о гликемическом индексе я писал в тематической статье:
- Как есть вкусняшки и не жиреть
Таким образом, жиреем не от жира, а скорее от углеводов, от быстрых, вкусных, сладких углеводов. В целом же, набор лишнего — это переедание, потребление большего количества энергии, чем тратится.
Жир — причина сердечно-сосудистых заболеваний
Повышенный холестерин и вот это все. На самом деле тема очень обширная, но жир к ней имеет мало отношения. Пройдемся по ней кратко.
Жир и холестерин — это разные вещества. Холестерин (полилипопротеин) образуется в печени, причем как из жира, так и из углеводов. Холестерин задействован во многих механизмах тела, в том числе и в качестве заживляющего материала для сосудов — он нужен и важен. А если точнее, то нужны и важны липопротеины (холестерин) высокой плотности, которые синтезируются ТОЛЬКО из насыщенных жиров. Опасны липопротеины низкой плотности (так называемый «плохой» холестерин), еще более опасны окисленные липопротеины низкой плотности. Так вот очень быстро окисляется холестерин, полученный из углеводов, а не из жира. Кушаем много простых углеводов, получаем много плохого, да еще и окисленного холестерина. Да-да, при избытке простых углеводов холестерин будет синтезироваться именно из них в первую очередь. Но, опять же, все это последствие, а не причина.
Причина же проблем с повышенным уровнем холестерина может скрываться в плохом, несбалансированном питании (я бы сказал — это основная проблема), наличии большого количества токсинов, повреждений сосудов, сидячем образом жизни. Говоря проще, жрем что попало, переедаем, не двигаемся, жиреем, получаем проблемы с сосудами и, как результат, с холестерином.
«Жирные» мифы в спорте
Существуют жиросжигающие тренировки
Нет, не существуют. Жиросжигание — это побочный эффект от любой тренировки, будь то силовая, кардио, кроссфит, йога или даже часовая прогулка в парке.
Силовая тренировка развивает силу, кардио (бег, аэробика) — сердечно-сосудистую систему, кроссфит — выносливость, йога — хорошее настроение.
Жир — это запас энергии, энергия тратится всегда во время физической работы. Да, она берется из разных источников, включая белок (аминокислоты), углеводы (основной источник энергии для интенсивной нагрузки) и тот самый жир, но это происходит при любой тренировке.
Потеем и скачем с толпой дамочек в аэробном зале — в первые 20 минут используются углеводы и лишь потом жир.
Яростно нагружаем мышцы — работает гликоген, углеводы, но после тренировки потребуется энергия для восстановления мышц и их топлива гликогена. Энергия опять-таки частично возьмется из жира (если, конечно, усиленно не накормить организм углеводами незадолго до сна).
Детально об этом поговорим во второй тематической статье, а пока стоит лишь понимать, что любая физическая активность будет жечь жир, если создать необходимые для этого условия. Чисто жиросжигающих тренировок не существует. Каждая хороша по-своему, то есть, нужно комбинировать свою физическую активность для достижения эффективного результата (и жир сжечь, и мышцы сохранить).
Кардио сжигает жир лучше, чем силовая тренировка
Продолжаем поднятую и частично рассмотренную выше тему. Во время аэробики якобы тратится больше калорий и используется только жир. Не факт.
В ходе аэробной нагрузки действительно используется жир и более активно расходуются калории (если нагрузка интенсивная), но как только вы закончили занятие, все — расход калорий тут же прекратился, сжигание жира тоже.
Во время работы с отягощениями жир не сжигается, но истощаются энергетические запасы, активно используемые мышцами при серьезной нагрузке. Затем эти запасы восстанавливаются. Из жира в том числе, о чем я упоминал выше. Второй важный момент — это мышцы. Аэробикой их не нарастить, а ведь именно мышцы являются основным потребителем энергии. Соответственно, чем больше мышц, тем быстрее сжигается жир.
Подытожим:
- аэробика эффективно сжигает жир здесь и сейчас;
- силовая тренировка подстегивает метаболические процессы в организме сжигает жир уже постфактум, за счет восстановления израсходованных энергетических запасов и увеличения мышечной массы.
Вывод: необходимо комбинировать кардио и силовой тренинг.
Много кардио испепелит много жира
Раз аэробная нагрузка интенсивно сжигает жир, то, чем ее больше, тем больше уйдет лишних отложений с боков, пуза и задницы, так? Нет и еще раз нет!
Всему существует разумный предел, да и организм штука хитрая — пытающаяся выжить в любых условиях, и плевать ему на ваши желания. Судя по испытаниям ученых и опыту почтенных атлетов, наиболее эффективной является аэробная нагрузка длительностью до 60 минут. Затем организм начинает пускать в расход аминокислоты, то есть жечь мышцы. Видимо, длительную изматывающую аэробную работу он воспринимает как стресс и пытается сохранить жировой запас для совсем уж голодных времен. А вместо него использует мышцы, убивая двух зайцев сразу: обеспечивает тело энергией и избавляет его от лишних потребителей этой самой энергии.
Так что не надо жестить с кардио — 40–60 минут и хватит.
Чтобы жечь жир, надо делать кардио до тренировки
В общем-то, легонько покрутить педали велотренажера в течение пяти минут или же пройтись в темпе по беговой дорожке хорошо, но не более. Лучше устройте себе нормальную разминку суставов и связок, что не хуже подготовит сердце к интенсивной работе, чем кардио.
Если же вы устроите себе ударную пробежку в течение 20–30 минут до силовой тренировки, то просто используете гликоген и глюкозу, которой потом не хватит на силовой тренинг. Помните же, что при кардио первые 15–20 минут тело работает на быстрых источниках энергии и только потом переходит на жир.
Соответственно, если и делать аэробную нагрузку, то только после силовой тренировки. А лучше в отдельный день.
Незадолго перед аэробикой стоит подкрепиться
Типа все равно все сгорит во время тренировки, плюс будет больше сил. В реальности не все так просто. Сахар в крови действительно сгорит в ходе кардионагрузки, но так как его будет много после недавнего перекуса, то переход на сжигание жира банально отсрочится. Допустим, произойдет не через 20 минут, а через 30–40. К тому времени может и тренировка уже закончится, а тело лишь использует доступные запасы глюкозы, не затронув жир.
Кстати, именно этим пользуются марафонцы, когда бегут часами. Пьют углеводные напитки и потребляют легкоусвояемые углеводные гели в процессе, чтобы тело использовало глюкозу в крови, так как это более эффективный метод энергообеспечения, чем окисление жира. В итоге результат забега лучше, а на жир им плевать. Главное — результат.
Мифов много, но мы движемся дальше
На самом деле мифов в области жиросжигания и всего, что с этим связано, море и еще небольшое озерцо. Можно целую книгу писать, но наиболее часто встречающиеся перлы мы рассмотрели. Пока достаточно.
Во второй тематической статье расскажу о конкретных тренировочных действиях и правилах, которые помогут эффективно избавляться от жира или, как минимум, начать прогрессировать в этом деле. Все зависит от тебя, уважаемый читатель.
Можно хотеть, готовиться, много читать разного и знать всякого, но при этом продолжать давить пятой точкой на диван. Мол, не пришло еще время, надо немного больше подготовиться.
А можно дело делать. Начать с малого, но работать систематически. Да банально устроить себе ежедневную часовую прогулку. Это минус 200–300 ккал. Столько же потратите за 40 минут во время аэробики, яростно потея в толпе скачущих под вой попсы и рев бойкой тренерши дамочек. Вот только телу все равно, как вы потратили эти калории. Главное — тратить больше, чем потреблять, и вес будет уходить. Но это уже другая история.
Автор в Twitter, Facebook, Instagram
Источник: