СПОРТ Как есть вкусняшки и не жиреть

Или вся правда о гликемическом индексе.

Очень важная тема для эффективного избавления от лишнего веса, а также набора качественной мышечной массы без жира. Кроме того, она нужна для понимания механизмов работы организма и разумного выстраивания своего рациона питания. Под «разумным» я подразумеваю такой рацион, которого можно придерживаться легко, без натужного испытания своей силы воли. Какой смысл зажать себя по всем пищевым фронтам на пару месяцев, вроде бы даже сбросить пяток (а то и больше) килограмм, а потом сорваться, да так, что лишний вес вернется со значительной прибавкой к животу и заднице.

Это не говоря о моральном давлении и самоистязании, типа: «!». Ко всему нужно относиться разумно, о чем красноречиво рассказывает «Ленинград» в тематическом клипе (берегите уши, есть ненормативная лексика!):

Что же ты за зверь такой, гликемический индекс?

Если говорить сухим языком учебника, то гликемический индекс (ГИ) — это показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара (глюкозы) в крови. Фактически, ГИ является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100.

То есть ГИ всех остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Низкий ГИ продукта, например, 50, означает, что при его потреблении уровень сахара в крови растет вдвое медленнее, чем при потреблении такого же количества глюкозы, при этом одномоментный максимальный уровень сахара в крови тоже будет ниже. Это важно, так как чем выше одномоментный уровень сахара в крови, тем сильнее потом будет его падение. Но об этом поговорим чуть позже.

Инсулин и замкнутый «сахарный» круг

Сейчас у читателя явно возникает вопрос, почему данная «высокая материя» из области науки должна волновать простых смертных, ну или тех, кто беспокоится о своей фигуре и здоровье? Попробую объяснить на пальцах.

Не секрет, что клетки головного мозга питаются исключительно глюкозой (причем постоянно), а сам мозг управляет всеми процессами в организме. Кроме того, глюкоза является основным и самым удобным топливом для тела. Соответственно сахар в крови держится примерно на одном уровне, незначительно колеблясь в течение дня, даже если слопать много сладкого (и не только) за один раз. В частности, речь о 3,9–5,5 ммоль/л. Если очень грубо округлить, то это примерно 1 г сахара на литр крови (специалисты будут бить меня ногами за такие округления, но зато пример наглядный и понятный). В среднем у взрослого человека 5–6 литров крови, то есть получим 5–6 г сахара. А ведь за раз можно умять и 100 г сахара, конфет или еще чего сладкого, и больше. Как тело борется с таким издевательством? С помощью гормона под названием инсулин.

Именно он регулирует сахар в крови, разнося глюкозу (и аминокислоты) по клеткам организма, а если этой глюкозы слишком много, тогда она направляется прямиком в жировое депо. То есть на живот, бедра и в другие филейные части тела. Вообще, у инсулина много функций, в том числе и анаболических. Так, он:

• стимулирует синтез и-РНК, (ключ к процессам анаболизма, то есть роста и развития);
• повышает проницаемость мембран клеток для аминокислот;
• стимулирует синтез и тормозит распад белков;
• стимулирует выработку и усиливает эффект гормона роста.

Но помимо этого инсулин тормозит процесс липолиза, то есть распада жировой ткани для ее использования в качестве энергии, плюс способствует накоплению этой самой жировой ткани.

Говоря проще: наелись сладкого или углеводного, продукты начали усваиваться в ЖКТ, распадаясь на базовые элементы, в том числе и на глюкозу, уровень сахара в крови растет, выделяется инсулин и начинает этот сахар использовать по назначению, обеспечивая энергетические потребности организма. Если этих потребностей в данный момент меньше, чем доступного сахара, он отправляется в запас в виде жира.

В принципе ничего страшного в этом нет. Ну отложился запасик небольшой, а когда глюкозы будет не хватать, он используется для получения энергии и нужных веществ. Так происходит в идеале и на такой механизм заточено наше тело. Вот только чем больше глюкозы поступает в кровь и чем чаще это происходит, тем больше и чаще выделяется инсулин, что приводит к худшему его восприятию клетками организма. Развивается так называемая инсулиновая резистентность — клетки воспринимают инсулин все хуже, гормона требуется все больше и в крови он остается дольше.

А что происходит, когда инсулин находится в крови? Прекращается распад жира и начинается его накопление. Чем выше резистентность к инсулину, тем сахар усваивается хуже, его уровень в крови растет, что в итоге бьет по многим системам организма. В том числе по зрению, почкам, сердечно-сосудистой системе (катастрофически повышается риск внезапного инфаркта и инсульта). В конечном счете увлечение едой с высоким гликемическим индексом приводит к развитию диабета второго типа.

Вроде бы все понятно и просто — не едим много сладкого, и все будет ок. Но тут дело не только в сладком. Довольно высокий гликемический индекс у разных продуктов. Например, у шлифованного белого риса он очень близок к ГИ вкусной сладкой булочки. Детальнее об этом поговорим чуть позже, а сейчас я упомянул сей факт для понимания того, что чем выше общий гликемический индекс употребленных за раз продуктов, тем резче и сильнее будет скачок сахара в крови, тем активней выработка инсулина и в итоге — сильнее упадет уровень глюкозы. Вплоть до того, что сахара будет меньше базового для организма уровня, а это уже угроза для его нормального функционирования.

Реакция у тела на это дело простая — лютый голод, который хочется удовлетворить как можно быстрее и как можно более калорийным продуктом на основе простых углеводов. В общем, тянет не на длительно усваиваемое мясо, а на почти моментально перевариваемое сладенькое. Получается замкнутый круг:

1. съедаешь вкусного и сладкого с высоким ГИ…
2. …получаешь резкий скачок сахара в крови и выделение большого количества инсулина…
3. …происходит столь же резкое падение уровня глюкозы…
4. …быстро возникает лютый голод…
5. …снова заедаешь его калорийным продуктом…
6. …и так по кругу.

В крови держится высокий уровень инсулина, клетки тела все хуже его (и поставляемые питательные вещества) воспринимают, требуется все больше инсулина и работать ему приходится дольше — все быстрее накапливается жир, а поджелудочная железа — истощается. Тело стремится к идеально круглой форме и бодро скачет в объятия сахарного диабета второго типа.

Вывод: чем больше инсулина в крови, тем быстрее жиреешь, и тем больше повышается риск схлопотать сахарный диабет со всеми вытекающими последствиями.

Используем ГИ во благо

Надеюсь, я достаточно ярко описал последствия разгульной жизни на сладком и вкусном, которые ведут не только к ожирению, но и к серьезным болезням. Причем ведут неизбежно. Резистентность к инсулину развивается всегда и у всех. У кого-то быстрее, у кого-то медленнее. Хорошо, что процесс не моментальный и зачастую обратимый.

Эта же разгульная жизнь является последствием того, что человек, казалось бы, ест мало во время приступов диетического экстремизма, а все равно не худеет. Зато чувствует себя как говно очень плохо — энергии мало, постоянная сонливость и вялость, плюс дикий голод. Организм находится в перманентном стрессе и банально переходит в режим максимального энергосбережения. То было много еды и сахара, в результате чего много инсулина в крови и активное накопление жира — стресс. То человек решил резко устроить себе диету — питательных веществ нет, а те, что есть, поступают в минимальных количествах, инсулин растягивает их по клеткам с большим трудом (резистентность, тело плохо воспринимает гормон), энергии не хватает и организм переходит в режим тотальной экономии и сохранения энергии, подстраиваясь даже под небольшое количество поступающих калорий и до последнего не отдавая жир.

То есть, никакого резкого урезания рациона и монодиет. Все должно происходить плавно, сбалансировано и желательно с использованием физической нагрузки, чтобы тело не пускало «под нож» мышцы, которые ему проще и легче переработать в энергию, чем жир. Плюс мышцы сами по себе требуют энергии даже в состоянии покоя, а тут тотальная ее экономия. Если же мышцы еще и не работают (сидячий образ жизни), естественно они будут телом утилизированы. В итоге получается, что на несбалансированной диете человек вроде бы теряет вес, но внешне выглядит все хуже и хуже — жир остается, а мышцы исчезают, гражданин (или гражданка) просто тощает. И все это на фоне постоянного дикого голода и плохого самочувствия. Долго ли выдержишь такой режим? Да это нереально! Вот вам и причина, почему «диеты по бумажкам» не работают и почему ходит так много историй типа: «».

В данном случае нам важно снизить резистентность организма к инсулину, что приведет к выработке меньшего его количества и уменьшению времени присутствия гормона в крови. А когда этого гормона нет, тогда происходит бойкое использование жира в качестве источника энергии. Конечно, это лишь одна часть мозаики, но часть очень важная. С другими частями, уже освещенными мной, рекомендую ознакомиться в тематических статьях:

• О базовых принципах правильного питания и использовании iPhone в ЗОЖ
• Как в праздники не наесть большой зад
• Как держать режим спортивного питания
• Поговорим о низкоуглеводном питании
• О пользе спортивного питания

Итак, продолжаем тему гликемического индекса и чтобы быть готовым к дальнейшему разговору рекомендую скачать таблицу ГИ продуктов (PDF, 150 КБ, левая колонка — продукты по алфавиту, правая — они же, но по ГИ от большего к меньшему):

• Загрузить таблицу ГИ продуктов питания

Есть классическое деление продуктов на три группы по гликемическому индексу:

• Высокий ГИ — 70–100
• Средний ГИ — 50–70
• Низкий ГИ — 10–50

Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после его употребления, больше выделяется инсулина, больше откладывается жира, резче падает глюкоза в крови до уровня, ниже среднего и, как результат, быстрее наступает чувство голода, причем очень сильного. Вот наглядный пример:

Шок и трепет — у картошки гликемический индекс такой же, как у сахара! Хотя, в данном случае речь о хорошо так приготовленной картошке — жареной, запечённой, фри, пюре. Изучите скачанную выше табличку, узнаете много для себя интересного.

Самый простой совет, который обычно дают диетологи — ешьте продукты с низким ГИ и будет вам счастье. Но это не так просто сделать, как кажется, да и не панацея. Лучше не жестить, чтобы не было срывов. Золотое правило сброса лишнего веса тоже остается неизменным — потреблять меньше калорий, чем расходуешь.

То есть в идеале стоит комбинировать учет потребляемых нутриентов с использованием еды с низким гликемическим индексом, либо с разумным комбинированием продуктов с низким, средним и высоким ГИ. Второй случай — это как раз тот, чтобы с ума не сходить по вкусняшкам и совсем уж жестко себя не ограничивать.

Практические советы применения ГИ продуктов

Итак, самая простая схема для ленивых, которую я называю «Подмена».

Суть в подмене продуктов с высоким ГИ на аналоги со средним или низким ГИ.

• Если любите картошку (ГИ 80–95) — замените ее вначале на рис (ГИ 50 у басмати и коричневого, 60 — у длиннозернового и 70 — у обычного белого), а потом можно перейти на гречку (ГИ — 40). Отвыкание от старого любимого продукта и привыкание к новому обычно длится 21 день. Да, будет ломать, тянуть на картошечку, но, поверьте, это временно.
• Не можете есть без обычного хлеба (ГИ 70) — замените его хлебом из муки грубого помола или цельнозерновой (ГИ 45–50).
• Привыкли запивать еду сладкой газировкой (ГИ 95) — меняйте ее на натуральный сок (ГИ 45–55), а потом на чистую воду или газированную (ГИ 0).
• Обожаете молочный шоколад (ГИ 70) — замените его на черный шоколад с какао от 70% и выше (ГИ 25).

Выше лишь примеры. Речь о любимых продуктах с высоким ГИ, которые можно поменять на аналоги с более низким ГИ. Причем не обязательно делать это со всеми сразу — так запутаетесь, да и тяжело будет. Провернули такое дело с одним продуктом, через три недельки еще с одним и так далее.

Вторая схема — комбинирование продуктов.

В общем-то, зачастую именно этим и занимается большинство людей, не задумываясь о результате, который положителен, если родители заложили правильные привычки в питании. Дело в том, что при комбинировании продуктов с низким гликемическим индексом и высоким, общий ГИ будет снижаться.

Обратите внимание, что в представленной выше таблице ГИ не упоминаются белковые мясные и рыбные продукты, только углеводистые (молочка не в счет — там есть молочный сахар, то есть лактоза). Дело в том, что у белковых продуктов в принципе не принято учитывать гликемический индекс в силу того, что он очень низкий. В разных источниках указываются разные цифры, да и от способа приготовления мяса тоже зависит. У говяжьего шницеля или мясных котлет ГИ около 50, у курицы — 30, хотя видел упоминания, что у любого мяса (тушеного, запеченного) ГИ менее 10. Суть не в том. Важно, что белковая пища усваивается медленно, и она же снижает общую скорость усвоения всех употребленных за раз продуктов, в том числе и углеводистых.

То есть, потребляя углеводный гарнир (даже если это картошка) с хорошим шматом мяса, значительно снижаешь общий ГИ трапезы. Добавить сюда свежие овощи, и это еще больше замедлит переваривание (но улучшит качество усвоения всех продуктов) и сильнее снизит общий ГИ. Если овощи еще и с оливковым маслом или лимонным соком — снова снижение общего ГИ. Суть, думаю, понятна. Если кратко, то:

• У белковой пищи низкий ГИ и ее стоит комбинировать с углеводистыми продуктами.
• У овощей он тоже низкий (как и у фруктов, но зависит от конкретного экземпляра) — желательно потреблять с каждой трапезой.
• В крайнем случае, можно использовать пищевую добавку — клетчатку. Столовая ложка во время или сразу после еды, после чего хорошо запить ее водой.

Именно отсюда растут ноги у давней традиции, когда детям дают сладкое только после еды. Хорошенько навернув мяса и салата с гречкой или рисом, конфетой в конце трапезы особо ее общий ГИ не поднять. Этот же совет будет хорошо работать для тех, кто жить не может без вкусненького и сладенького. Кушайте вкусняшки в разумных пределах только после плотного, правильного приема пищи и будет счастье.

Не забывайте при этом учитывать общую калорийность рациона за сутки. Если она не будет выходить за индивидуальные пределы (как их определить, упрощенно описывал тут), то и с печеньками в рационе можно избавляться от лишнего веса.

Пиво и гликемическая нагрузка (ГН)

Помимо гликемического индекса продуктов стоит также учитывать их гликемическую нагрузку. Например, у пива гликемический индекс 110 единиц, то есть больше, чем у сахара. Но в 100 мл напитка всего 4 г углеводов, остальное — вода. То есть, гликемическая нагрузка небольшая с учетом объема продукта. А значит, выпив литр пива, получишь всего 40 г углеводов, но с очень высоким гликемическим индексом. Чтобы как-то это дело нивелировать, стоит потреблять напиток с мясом, рыбой и прочими морепродуктами.

Кстати, соль и острые специи повышают ГИ, так что с солененьким не стоит перебарщивать. И уж тем более желательно забыть о пиве с картофельными чипсами или сухариками, чтобы не схлопотать двойной удар. Вот от таких комбинаций и растут пузо и, извините, жопа.

Так же и с арбузом. Гликемический индекс высокий — 75 единиц, но слишком много его не употребишь. Соответственно, если в меру, то будет вкусно и полезно.

А вот с молоком нужно быть аккуратнее. Несмотря на низкий гликемический индекс (30), у него высокий инсулиновый индекс. То есть, после стакана молока натощак последует мощный выброс инсулина в кровь.

Аккуратно стоит относиться и к творогу, а особенно к его смешиванию с сахаром, сиропами и прочими сладкими штуками. Но самое лютое зло — это разного рода сладкие магазинные творожные массы. Мало того, что там море сахара, так еще и маргарина (то есть вреднейшего транс-жира) с избытком. Как и сладкие йогурты зло. Особенно обезжиренные. Жир хоть как-то снижает общий ГИ, а так получается чистая молочка с сахаром — двойной удар по поджелудочной железе, вырабатывающей инсулин.

Низкоуглеводка и ГИ

Постоянные читатели помнят, что в сентябре я начал эксперимент с низкоуглеводной диетой, которая постепенно переросла в личные принципы питания. Да-да, я до сих пор придерживаюсь того же рациона и, как можно было видеть по фото в конце статьи об аптечной фармакологии — особо не усох. Скорее наоборот — комплекция стала лучше (тельце — суше), самочувствие — все такое же хорошее, как и через пару недель после начала эксперимента, когда организм адаптировался к новому рациону.

Для меня лично этот эксперимент является отличным доказательством верности инсулиновой теории, с которой очень пересекаются принципы LCHF-питания (Low Carb High Fat — мало углеводов, много жира). Причем на практическом опыте раскрылись интересные нюансы.

Так, я ем много насыщенных жиров (жирные куриные бедрышки, сливочное масло, свинина), и молочных продуктов (жирный домашний творог, жирные сливки, сметана). Каких-то проблем с печенью, сердцем и другими органами не наблюдаю. Скачков инсулина от молочки тоже не замечаю в силу того, что банально не хочется есть часа четыре, а то и больше после утреннего творожного десерта. Естественно, он без сахара и, видимо, сама по себе лактоза все-таки не особо сильно влияет на выработку инсулина. По крайней мере, после творога с вареньем или сахаром, как употреблял раньше, есть хотелось люто буквально через час-полтора.

Также говорят, что насыщенные жиры могут повышать гликемический индекс продуктов. Я в этом не уверен. Да и вообще насыщенными жирами сильно пугают, несмотря на то, что тело использует 50 на 50 как насыщенные (животные), так и ненасыщенные (растительные) липиды. Почему когда растительные жиры понижают гликемический индекс, животные жиры должны его повышать — где логика?

То, что от животных жиров поправляются, а растительные типа такие все полезные — это тоже, по моему мнению, бред. Поправляются от избытка калорий, а не от жира, будь то растительный или животный. Единственный действительно вредный жир — это транс-жир, то есть маргарин во всех его проявлениях в выпечке, конфетах, пирожных, творожных десертах и некачественном мороженом.

Так вот возвращаясь к низкоуглеводнму питанию, и гликемическому индексу хочу сказать, что эти темы взаимосвязаны. Минимум углеводов, а значит:

• инсулин вырабатывается в минимальных количествах;
• аппетит находится в пределах разумного и теперь вместо 6–7 приемов пищи у меня их 3–4, что намного удобнее для жизни;
• так как нет резких инсулиновых скачков, отсутствует и сонливость во второй половине дня;
• нет резких перепадов настроения, становишься более спокойным.

В первые полтора месяца низкоуглеводной диеты калорийность держал в минимальных базовых пределах для своего организма: 2900 ккал + корректировал с учетом тренировок и физической активности. В итоге сбросил вес со 108 кг до 102,5 кг, а потом до 100,5 кг еще спустя месяц (из них литра 3 — это ушла вода). Затем решил, что совсем уж усыхать желания нет, так что добавил к базовым калориям еще 200–300 ккал сверху, плюс начал устраивать в неделю один-два приема пищи на выходных, когда позволяю себе все, что захочу (в том числе и углеводы — любимые желейные конфеты и другие вкусные штуки), вне зависимости от итоговой суточной калорийности. Плюс в калориях — плюс в весе. Текущий вес утром натощак — 102,5 –103 кг, но без лишнего жира или воды.

Формируем принципы питания и жизни, а не просто садимся на диету

Диета — это ограничение. Человек не любит ограничения во всех их проявлениях. То есть, использование любых диет, если воспринимать их именно как диеты, даст лишь временный эффект с дальнейшим откатом, когда зажиреешь еще больше, чем до диеты.

Если есть желание добиться результата, надо использовать свой мозг, анализировать полученную информацию, искать новую, изучать и разбираться, а не бездумно следовать каким-то советам, диетическим спискам, постулатам. Собственно, цель моих столь длинных и обобщающих статей именно в том, чтобы рассказать о базовых принципах, научить думать и не бояться пробовать что-то для себя новое.

У каждого человека организм индивидуален и не существует идеальных универсальных диет или принципов питания. Я хочу заинтересовать читателя, указать направление, в котором следует двигаться для создания собственной индивидуальной системы питания или стиля жизни, если хотите. Системы, которая была бы в радость и при этом позволила сделать тело стройным, сильным и здоровым, сохраняя его таким до глубокой старости.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

Источник: iphones.ru