Расскажу, как эффективно адаптировать тренинг под режим питания для быстрого избавления от жира при сохранении мышц.
- Внимание! Этот метод не для новичков
- Кратко о первых трех месяцах жиротопа
- Внимание! Информация для диабетиков, людей с преддиабетным состоянием и тех, кто не прочитал написанное выше
- Ратоционная кето-диета — углеводы раз в неделю, но много
- Эффективная адаптация тренинга под диету
- Теперь непосредственно сам сплит для мужчин.
- Сплит для женщин.
- Какие результаты
Внимание! Этот метод не для новичков
Прежде чем перейти к описываемому ниже режиму питания и тренингу, я провел три подготовительных месяца, которые дали как ощутимый рост силовых показателей, так и жиросжигающий эффект. Кроме того, адаптировали сердечно-сосудистую систему для повышенной нагрузки, которая присутствует в некоторых видах используемого тренинга.
Это может сделать любой человек, если действительно хочет привести себя в форму и изменить жизнь к лучшему (а она меняется, поверьте). Пусть не за три месяца, а, допустим, за пять-шесть (совсем новичкам в режиме ОФП лучше провести 4 месяца, а не два), но все возможно.
Первые два этапа по питанию и тренингу я детально описал в следующих статьях:
- Как выйти из низкоуглеводного режима питания и эффективней просушиться к лету (именно его я имел ввиду, когда упоминал об ОФП и 4 месяцах работы новичкам)
- Как за три месяца просушиться до кубиков на прессе
Важную роль во всей подготовке играет кардио, причем не абы какое. Тут тоже есть простая, но эффективная система, описанная в трех статьях ниже (читать именно в таком порядке):
- Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега
- Как похудеть при помощи бега, но сохранить мышцы
- Как питаться и что принимать, если ты худеешь и бегаешь
Если решили отдать предпочтение именно бегу, обратите внимание и на этот материал тоже:
- Что нужно обязательно знать тем, кто решил бегать
Кто предупрежден, тот вооружен! Теперь перейдем непосредственно к теме разговора.
Кратко о первых трех месяцах жиротопа
За свою практику работы с отягощениями и экспериментов с диетами наиболее ощутимый эффект в плане жиросжигания я получил от LCHF. В низкоуглеводном режиме провел почти полгода, сохраняя довольно сухую форму и комфорт в питании. Никакого голода, ешь всего 3–4 раза в день, можно употреблять массу вкусных штук (твердый сыр, жирные сливки, орехи, горький шоколад, жирные сорта мяса в любом виде) без последствий для живота, плюс раз в неделю устраивал небольшую углеводную загрузку, чтобы встряхнуть обмен веществ.
С чего начал и к чему пришел на LCHF. Примерно такую форму как справа я и держал в течение полугода
Это было комфортное состояние и одновременно застой. Наращивать мышечную массу и увеличивать силовые показатели без углеводов не получится (по крайней мере, у меня не вышло), снижать процент подкожного жира ниже определенного уровня — тоже, так как слишком много поступает жира извне, который используется в качестве источника энергии. Организму нет смысла использовать свои собственные резервы. Вот он их и держал в моем случае на уровне 10–12%. Чтобы вырваться из этого застоя, пришлось кардинально менять систему тренинга и питания.
В первые два месяца я перешел с 4-дневного сплита на три FullBody-тренировки в неделю. То есть каждый раз прокачивал все тело. Если времени не хватало (тренировка занимала около двух часов в среднем и иногда я слишком поздно приходил в тренажерный зал), тогда пропускал тренинг мелких мышц (руки, плечи, икры), но всегда прорабатывал ноги, спину и грудные.
Кроме того, добавил обязательное кардио — пару беговых тренировок в свободные от работы с отягощениями дни или же 20–30 минут на велотренажере или орбитреке после тренировки.
Теперь о питании. Аккуратно вернул в рацион сложные углеводы, добавляя по 50 г в неделю. То есть, в первую неделю +50 г углеводов в сутки к тем 70–80 г, что были на LCHF. Во вторую — еще +50 г, то есть теперь уже выходило 150–180 г углеводов в сутки. На третью неделю довел количество сложных углеводов до 200–220 г в сутки. Одновременно с этим снизил количество поступающего из пищи жира до 1–1,2 г в сутки на килограмм веса тела. Белок так и остался на уровне 2–3 г на кг веса тела в сутки. Еще на 10% снизил калорийность до 3000–3200 ккал в сутки.
К концу второго месяца смог ощутимо увеличить рабочие веса (125 кг присед в трех подходах по 12 раз), при этом сбросил 4–5 кг жира и маленько улучшил форму до такого состояния:
На пампе после тренировки — напрягся и надулся 🙂
На третий месяц снизил калорийность питания еще на 10% за счет углеводов, а так как еды меньше, то и тренироваться стало тяжелее. Пришлось менять режим, облегчив его с помощью сплита, чтобы на тренировке прокачивать две-три несвязанных группы мышц. Кроме того, увеличил количество повторений с 12 до 15, но снизил вес нагрузки. По четыре тренировки в неделю — за три прокачивал все тело, четвертая — жиросжигающая на все крупные группы мышц с небольшим весом отягощений (для работы до 20 раз в подходе), суперсериями и отдыхом между подходами не более минуты.
После каждой тренировки старался делать кардио 20–30 минут. Для слежения за пульсом у меня есть Apple Watch (чтобы не выходить за пределы 150 уд/мин.). Как вариант, можно использовать специализированные трекеры, в том числе и модели от MIO.
Удобство специализированных трекеров в том, что и стоят они дешевле смарт-часов, и ЧСС измеряют точнее. Те же оптические модели MIO, включая флагманскую Alpha 2, спортивный браслет Fuse и недорогой вариант Link считывают показания каждые 3 секунды, а смарт-часы Apple — каждые 5 секунд. Плюс специализированные кардиомониторы способны предупреждать о переходе из одной пульсовой зоны в другую звуковым или световым сигналами.
К концу третьего месяца вес снизился еще на пару килограмм и застопорился. В принципе результат и так отличный…
…Но если уж работать, то до победного конца. Изначальный план — просушиться до уровня фитнес-модели. Чтобы двигаться дальше, нужно было вновь что-то менять. Я и изменил, перейдя на ротационную кето-диету и буквально «натянув» свой тренинг на нее.
Внимание! Информация для диабетиков, людей с преддиабетным состоянием и тех, кто не прочитал написанное выше
Любые манипуляции с режимом питания проводите только после консультации с лечащим врачом. Кето-диета вам крайне не рекомендована.
Кроме того, повторюсь, такой режим тренировок и питания НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ!!! Если выше просмотрели лишь фотографии, пожалуйста, вернитесь и прочитайте, что там написано. Иначе, ринувшись жестить в погоне за быстрым результатом, можете себе навредить, не добившись желаемого.
Ратоционная кето-диета — углеводы раз в неделю, но много
Кето-диета — это далеко не новая штука, известна давно, активно используется некоторыми эпилептиками в течение всей жизни, чтобы снизить количество эпилептических приступов. К слову, для них изначально и разрабатывалась, и лишь спустя десятилетия была подхвачена спортсменами.
Ее смысл в том, что организм как для работы мозга, так и для энергетических нужд использует жир. В первом случае это продукт его распада — кетоновые тела, на которых мозг работает даже эффективнее, чем на глюкозе. Для этого количество углеводов снижается до минимума — 40–50 г в сутки из зеленых овощей.
Но классическая кето-диета — это когда в рационе довольно много жира. В соотношении с белком может варьироваться в пределах от 30% до 70%. О такой хорошо рассказывает известный культурист Сергей Шелестов:
В моем случае в рационе жира меньше рекомендуемой классической нормы по той простой причине, что если его будет достаточно для покрытия всех энергетических потребностей организма, тогда тело не станет использовать собственные запасы на животе, ягодицах и прочих филейных местах.
В частности, количество жира я держу на уровне 0,7–1 г на кг веса тела, ниже опускаться нельзя, чтобы не страдала гормональная система, кожа, волосы и ногти. Белка потребляю несколько больше обычного — 2,5–3,5 г на кг веса тела. Углеводов выходит 50–60 г в сутки из овощей. По классике помидоры нельзя, но я с этим не заморачивался и употреблял их в том числе (плюс огурцы, пекинская и белокочанная капуста, прочие зеленые овощи).
Перейдя на кето-диету, еще на 10% снизил калораж до 2300–2400 ккал в сутки (при собственном весе в 97–98 кг). В таком режиме я питаюсь с понедельника по субботу, а в воскресенье устраиваю так называемую углеводную загрузку.
Это не блажь, а необходимость, чтобы встряхнуть организм, который в столь стрессовом режиме питания начинает замедлять обменные процессы, снижать выработку определенных гормонов из-за чего страдает жиросжигание. Получив сразу много углеводов, он вновь запускает все процессы обмена веществ на полную катушку, а до того успевает сжечь приличное количество собственного жира. У меня выходило от 0,5 до 1 кг в неделю на первых порах.
Самое интересное, что при столь жестком питании в течение шести дней, на углеводной загрузке можно не париться с тем, что ты ешь. То есть спокойно забрасываешь в топку все желаемое и вожделенное на диете: булки, конфеты, пиццу, печеньки и т. п. Только надо есть поменьше жирного. Количество белка в этот день можно снизить тоже, главное — побольше углеводов. Ограничений по калориям нет, но не стоит использовать ферментные препараты (мезим, фестал, панкреатин и т. п.) и наедаться до механического растяжения желудка (когда он начинает болеть, и тяжело вдохнуть).
Почему нет ограничений и углеводы, в том числе простые, не идут в жир? Потому что они используются для восстановления растраченного гликогена в мышцах. Чтобы восстановить его с запасом, надо съесть до 16 г углеводов на кг веса тела. Это очень сложно при всем желании. Только не стоит за раз съедать более 300 г углеводов, иначе скорости обменных процессов не хватит, чтобы растащить всю глюкозу по мышцам и остатки все-таки пойдут в жир.
Естественно, сам по себе гликоген не истратится, для этого нужно хорошенько нагрузить мышцы в течение недели и ниже я расскажу, как это сделать. А пока немного о том, что же я ел на кето-диете.
Утром обычно делал себе и супруге творожный десерт (ее тоже подсадил на жиросжигающую программу). Моя порция выглядит следующим образом: 250 г творога (обезжиренный, хотя иногда и домашним баловался) + 30 г протеина + таблетка сахарозаменителя + 30–40 мл молока или сметаны + блендер.
Через пару-тройку часов — запеченное куриное филе + 150 г огурцов + 150 г помидоров + 5 г кунжута + 10–15 г соевого соуса и столько же лимонного сока. Все смешать, и получается шикарный салат:
В следующий прием пищи обычно хитрая яичница или же выпиваю порцию протеина за час до тренировки. Яичница состоит из 2–3 цельных яиц, 4 яичных белков, 30 г нежирного твердого сыра (20–30%), 30 г нежирного мясного балыка или мелко нарезанного куриного филе, 100–150 г помидора — все это смешивается и заливается в сковородку. На приготовление блюда уходит не более 10 минут.
Вечером после тренировки или вновь яичница или же нежирный творог. Кроме того, в течение дня принимаю 30 г пищевой клетчатки и выпиваю не менее 2,5 л чистой воды.
Вот такой нехитрый и не надоедающий мне лично рацион. Проблема лишь в чувстве голода, которое частенько приходилось терпеть. Особенно после лютой тренировки, дополненной кардио. Зато в воскресенье отрывался по полной программе и однажды установил рекорд, умяв 11000+ ккал за день:
Но что мы все о еде, да о еде, пора поговорить о тренинге.
Эффективная адаптация тренинга под диету
Когда наращиваем мышечную массу, питание адаптируется под тренинг, когда сжигаем жир — наоборот.
Для лучшего понимания вопроса предлагаю ознакомиться с видео Ярослава Брирна, где он доходчиво и наглядно объясняет принципы адаптации тренинга под диету:
Теперь о том, как я его подстроил под свои реалии и что вышло в итоге.
Во время «сушки» тела одной из важных задач является удержание мышечной массы. Ведь на дефиците калорий организм при любом удобном случае начинает избавляться от энергозатратной ткани — тех самых мышц. Единственное, что не позволит ему это сделать в особо крупных масштабах — серьезная силовая нагрузка. Мышцы работают, значит, они нужны для выживания тела, то есть, организм их будет жечь по минимуму даже на минусе по калориям.
Кроме того, для эффективной силовой работы нужен гликоген (топливо для работы мышц), которого после воскресного дня безудержной углеводной обжираловки более чем достаточно. Правда, при условии, что силовая тренировка будет проводиться ближе к вечеру. Гликоген восстанавливается от 24 до 48 часов (а у некоторых людей и того больше). Если есть начинаем в воскресенье утром, то к вечеру понедельника как раз пройдет более 30 часов.
Итак, в понедельник у меня силовая тренировка на все крупные мышечные группы (плюс дельты, дельт много не бывает), для сохранения максимума мышечной массы на сушке. Это 6–8 повторений в 2–3 рабочих подходах, но в разминочных подходах я выполнял большее количество повторений, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Важный момент — отдых между подходами должен быть большим от 3 до 5 минут, чтобы успевал в мышцах восстанавливаться запас креатинфосфата (за счет него осуществляется основная силовая работа).
Нагрузка суровая, так что во вторник отдых или ленивое кардио на час. Я обычно отдыхал, оставляя кардио на последующие силовые тренировки.
Среда и четверг — высокообъемная тренировка, направленная на максимальное выжигание гликогена в мышцах. То есть, вес отягощений меньше, но повторений больше, при этом маленький отдых между подходами. В частности, я выполняю по 3–4 рабочих подхода на 15–20 повторений с отдыхом между подходами не более минуты. Так как тренинг весьма и весьма выматывающий, то я разбил все тело на два дня (исключая ноги, на силовой нормально и так нагружаю), детальнее — в сплите ниже.
Следующая тренировка направлена на закисление мышц. Также известна как стато-динамическая. Суть в том, чтобы максимально закислить мышцу молочной кислотой. Это основа тренировочной методики Виктора Силуянова.
Фишка тренировки в том, что на обильное выделение молочной кислоты организм отвечает выработкой повышенного количества гормона роста. Это и липолитический, и анаболический гормон, то есть, одновременно сжигает жир и растит мышцы, а также восстанавливает другие поврежденные ткани. К тому же тренинг очень энергозатратный, что нам и надо — чем больше потратим энергии, тем ее больше будет восполнено из жировых запасов организма.
Суть же тренинга в том, чтобы держать мышцу под нагрузкой 50–70 секунд. При столь длительном выполнении упражнения ее начинает нестерпимо жечь — это и есть работа молочной кислоты. Прокачиваю за тренировку все тело и выполняю по 2–3 рабочих подхода с небольшим весом (50–60% от максимума). Отдых между подходами не более 30 секунд. Чтобы не ушататься в хлам еще на первых минутах тренировки, соседние упражнения распределяю по максимально удаленным мышечным группам, что будет видно по сплиту ниже.
В конце высокообъемных и закислительной тренировок 30–40 минут кардио. Предпочитаю орбитрек с нагрузкой в 7–8 единиц.
Таким образом, в течение недели я использую четыре вида тренинга — силовой (сохранение мышц), высокообъемный (максимальный расход гликогена в мышцах), закислительный (повышенная выработка гормона роста и максимальная просадка энергетических систем организма) и кардио (сжигаю высвободившиеся из жировых запасов и попавшие в кровоток жирные кислоты).
Теперь непосредственно сам сплит для мужчин.
ПОНЕДЕЛЬНИК (силовая — все крупные мышечные группы и дельты):
- Приседания со штангой на плечах.
- Мертвая тяга 4 подхода.
- Подтягивания широким хватом с отягощением или тяга вертикального блока.
- Тяга штанги (или одной гантели) в наклоне.
- Жим штанги (гантелей) лежа.
- Отжимания на брусьях с отягощением на поясе
- Жим штанги (гантелей) стоя (армейский жим).
ВТОРНИК (отдых или час кардио)
СРЕДА (высокообъемная №1 — спина, трицепс, пресс):
- Подтягивания широким хватом (без веса).
- Тяга двух гантелей в наклоне.
- Шраги.
- Жим узким хватом.
- Французский жим.
- Скручивания.
- Обратные скручивания.
- Кардио 30–40 ммнут.
ЧЕТВЕРГ (высокообъемная №2 — грудь + бицепс + плечи + икры):
- Жим штанги лежа.
- Отжимания на брусьях.
- Подъем штанги на бицепс.
- Тяга штанги к подбородку.
- Жим гантелей стоя.
- Подъем на носки с гантелей или же в Гаке.
- Гиперэкстензии.
- Кардио 30–40 ммнут.
ПЯТНИЦА (отдых или час кардио)
СУББОТА (на закисление — все тело):
- Жим платформы ногами.
- Тяга блока к поясу.
- Подъем на носки.
- Жим лежа.
- Сгибание ног в тренажере.
- Тяга вертикального блока к груди.
- Разгибание ног в тренажере.
- Разведение гантелей стоя (махи).
- Подъем штанги на бицепс.
- Жим узким хватом.
- Скручивания
- Гиперэкстензии.
- Кардио 30–40 минут.
ВОСКРЕСЕНЬЕ (отдых)
Сплит для женщин.
Силовая и закислительная тренировки идентичные с мужскими, а вот высокообъемные немного отличаются — так как разбиты на низ и верх тела.
ПОНЕДЕЛЬНИК (силовая — мужская тренировка)
ВТОРНИК (отдых или час кардио)
СРЕДА (высокообъемная №1 — ягодицы + задняя поверхность бедра + икроножные + пресс):
- Выпады.
- Подъем таза.
- Жим платформы с широкой постановкой ног и развернутыми стопами.
- Сведение ног на тренажере.
- Махи ногами в кроссовере (с манжетами), тренажере или стоя на коленках.
- Подъемы на носки.
- Скручивания.
- Обратные скручивания.
- Кардио 30–40 минут.
ЧЕТВЕРГ (высокообъемная №2 — спина + грудные + плечи + трицепс + бицепс):
- Тяга горизонтального блока.
- Тяга гантели в наклоне.
- Жим гантелей лежа.
- Тяга штанги к подбородку.
- Разведение гантелей стоя (махи).
- Французский жим любой.
- Подъем штанги (гантелей) на бицепс.
- Гиперэкстензии.
- Кардио 30–40 минут.
ПЯТНИЦА (отдых или час кардио)
СУББОТА (на закисление — мужская тренировка):
ВОСКРЕСЕНЬЕ (отдых)
Упражнения выше — лишь примеры, можно использовать любые другие на выбор. Я показал то, что применяю в своем тренинге и супруги.
Какие результаты
Минимальный вес в разгар кето-диеты у меня был 95,4 кг, но начали падать силовые, появилась вялость — явно переборщил с урезанием калорий (дошел до 2200–2300 ккал), соответственно увеличил до 2400–2500, вернул 96–97 кг, и жизнь наладилась.
К концу четвертого месяца сушки форма после дня зажора с наполненными гликогеном мышцами и после силовой тренировки была такой:
А в этого «сухарика» я превратился к субботе, фото сделал спустя несколько часов после закислительной тренировки, то есть не на пампе и израсходовав весь гликоген в мышцах:
Из интересных наблюдений, помимо ощутимо улучшившегося рельефа также обратил внимание и на рост силы. Несколько лет не работал в силовом режиме, ограничиваясь 12–15 повторениями. Теперь попробовал. В итоге постепенно дошел до приседа и мертвой тяги со 160 кг х 6 раз, до жима лежа 120 кг х 6 раз и отжиманий от брусьев с 50 кг на поясе x 8 раз. Результаты средние по больнице, но для меня лично это большое достижение, особенно при собственном весе в 96–97 кг, да еще и на приличном дефиците калорий.
Вот так неспешно в течение 4,5 месяцев я дошел до новой для себя формы, в процессе узнал массу интересного, и поделился информацией с вами.
Помимо всего рассказанного еще испытал такую штуку как «подводка», которую используют все культуристы, фитнесисты, поп-звезды и актеры перед важными съемками, фотосессиями и прочими мероприятиями, где надо блистать во всей красе. Но это уже совсем другая история, результат которой ниже:
Специально для наших читателей суперакция от Madrobots: скидка 25% на все устройства Mio. Предложение действует с 01.09.16 по 25.09.16. Для получения скидки введите код ZOZH при оформлении покупки.
Автор в Twitter, Facebook, Instagram
Источник: