Если очень хочется быть стройным и подтянутым, но сила притяжения к дивану слишком велика, попробуйте использовать его положительные свойства с пользой для себя.
Сегодня я расскажу вам, как можно превратить уютный лежак в самый настоящий мультифункциональный тренажер.
Пользоваться им могут все, кроме тех, у кого (из-за мягкости поверхности), поэтому будьте осторожны, чтобы не навредить себе.
- Готов? Поехали
- Упражнение №1, мышцы пресса
- Упражнение №2, снова мышцы пресса
- №3, добиваем мышцы пресса
- №4 на мышцы пресса и переднюю поверхность бедра
- №5, передняя поверхность бедра, ягодицы, нижняя часть спины
- №6, ягодицы, передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, икроножные мышцы
- №7, мышцы груди, трицепсы, мышцы пресса
- №8, мышцы пресса, нижняя часть спины
- №9, мышцы пресса, задняя поверхность бедра
- Финальное упражнение №10 на трицепсы
- Прочитал? Теперь телефон в сторону – и повторяй!
Готов? Поехали
Важно: я выполняю все упражнения из комплекса по 2 подхода, 10-15 повторений. Если вы чувствуете, что это слишком легко для вас — не стесняйтесь делать больше. Только не стоит перегибать палку, чтобы на следующий день не загибаться от боли.
Упражнение №1, мышцы пресса
Принимаем горизонтальное положение на диване. Ноги сгибаем в коленях и упираемся полной стопой. Руки вытягиваем перед собой. Начинаем поднимать корпус, отрывая от дивана только плечи и лопатки, спину держим прямо. Во время подъемов стараемся максимально напрягать мышцы пресса.
Сделайте таким образом первый подход, а во время выполнения второго подхода усложните задачу, задерживаясь в верхней точке на 5-7 секунд.
Упражнение №2, снова мышцы пресса
Оставайтесь в горизонтальном положении на диване. Ухватитесь руками за спинку или подлокотники, а ноги поднимите вертикально вверх. Медленно опустите одну ногу так, чтобы до поверхности дивана оставалось 10-15 см., затем поднимите ее обратно. Повторите упражнение для другой ноги.
№3, добиваем мышцы пресса
Сохраняем положение лежа на диване, держась руками за спинку или подлокотники. Ноги поднимаем вверх. Начинайте поднимать таз, устремляясь ногами в потолок. Опуститесь обратно.
№4 на мышцы пресса и переднюю поверхность бедра
Переместитесь на край дивана и сядьте. Ноги выпрямите перед собой, корпус немного опрокиньте назад. Теперь подтяните к себе ноги, сгибая их в коленях, и при этом двигайтесь корпусом навстречу коленям. Разогнитесь обратно.
№5, передняя поверхность бедра, ягодицы, нижняя часть спины
Поднимаемся с дивана и становимся к нему боком. Закидываем на диван ближнюю к нему ногу. Начинаем приседать, отводя таз немного назад.
При выполнении этого упражнения важно, чтобы: спина оставалась прямой, корпус слегка наклонялся вперед, а колено опорной ноги оставалось над стопой. Поворачиваемся и выполняем это упражнение для другой ноги.
№6, ягодицы, передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, икроножные мышцы
Встаем к дивану спиной, одну ногу закидываем на него, упершись носком. Выполняем прыжок, из которого сразу приседаем на опорную ногу. Меняем ноги.
если сложно держать руки перед собой, помогайте себе выходить из приседа в прыжок, отталкиваясь ладонями о колено опорной ноги (как на фото).
№7, мышцы груди, трицепсы, мышцы пресса
Для мужчин и хорошо подготовленных женщин. Упираемся коленями в диван, а руки ставим на пол ровно под плечами. Выполняем отжимания, разводя локти в стороны.
упритесь в диван не коленями, а носками. Держите корпус прямо при выполнении отжиманий.
Для хрупких девушек. Повернитесь лицом к дивану и упритесь руками в его край. Вытянитесь в планку. Начните отжимания, разводя локти в стороны.
№8, мышцы пресса, нижняя часть спины
Лягте на диван нижней половиной корпуса, уперев ноги в спинку или попросив кого-нибудь подержать их. Верхняя часть тела свисает над полом, руки скрещены на груди, лопатки сведены, плечи развернуты.
Смотря вперед, начинайте опускать корпус к полу. На подъеме максимально напрягите спину и ягодицы.
№9, мышцы пресса, задняя поверхность бедра
Лягте на пол ногами по направлению к дивану. Уприте ступни в его край. Руки положите вдоль тела. Поднимайте корпус , не отрывая лопаток от пола.
Финальное упражнение №10 на трицепсы
Сядьте на край дивана и упритесь в него руками, ноги вытяните перед собой. Теперь аккуратно съезжайте ягодицами, чтобы остаться навису, держа упор только руками и ногами. Опускайте тело вниз к полу, сгибая руки в локтях.
не ударьтесь спиной о диван.
Прочитал? Теперь телефон в сторону – и повторяй!
Здорово читать про то, как другие тренируются, правда? Только пресс от этого не накачаешь. Так что бери-ка эти советы, садись на диван (если ещё на нём не сидишь). И начинай.
Помни, что тренировки – это 60% результата, остальные 40% – ритм жизни и питание. Читай мои простые советы, как похудеть к Новому году.
Делай это прямо сейчас, повторяй каждый день вечером после работы. И к Новому году будешь выглядеть лучше незаметно для себя и без походов в спортзал. А там, глядишь, начнёшь новую жизнь 🙂
Источник: